QUALCHE CONSIGLIO PER TORNARE IN FORMA DOPO L’ESTATE
Dopo le vacanze estive è piuttosto facile trovarsi con qualche kg in più. Il rilassamento della vacanza, i pasti consumati con familiari e amici, la sete placata bevendo bevande fresche, ma zuccherate o alcoliche (lo spritz!), la disponibilità di tanta buona frutta fresca, i gelati… Tutto ha contribuito a farci guadagnare qualche fastidioso chilo di troppo!
Cosa è possibile fare per rimediare? La nostra dietista, la dottoressa Silvia Pietrobon, ci fornisce alcuni suggerimenti utili per ritornare in forma senza fatica, ma anche per mantenerci in ottima salute tutto l’anno!
- Non saltare la colazione. È uno dei 3 pasti principali della giornata e dovrebbe garantire una quota significativa (tra il 15 e il 25%) dell’apporto energetico necessario nelle 24 ore. Consumare la prima colazione aumenta il senso complessivo di sazietà e permette di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta nel corso della giornata. Molteplici studi scientifici evidenziano che una colazione adeguata per quantità e qualità, costituita soprattutto da cereali, frutta, latte e derivati, favorisce il mantenimento di un corretto peso corporeo e riduce il rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e diabete. Il suo consumo regolare si associa inoltre a migliori performances cognitive, anche nei bambini e negli adolescenti.
- Prevedere almeno 2 spuntini nell’arco della giornata. “Spezzare” il digiuno con un frutto, una manciata di frutta secca oleosa o essiccata oppure uno yogurt, vi aiuterà ad arrivare al pasto successivo con meno fame, riducendo il rischio di mangiare più del necessario.
- Prestare attenzione al “meal timing”, cioè all’orario in cui vengono consumati i pasti. Uno studio recente ha rivelato che le persone abituate a fare la colazione o a cenare tardi hanno valori significativamente più elevati di indice di massa corporea, circonferenza vita, grasso corporeo, insulina, trigliceridi, glicemia e pressione arteriosa. Anche consumare i pasti ad orari regolari, che non cambiano da un giorno all’altro, è un’altra utile strategia per favorire un miglior controllo del peso.
- Mangiare lentamente, masticando in modo accurato. Oltre a favorire una buona digestione, allungare i tempi del pasto vi aiuterà a limitare l’assunzione di cibo e ad alzarvi da tavola soddisfatti: la sensazione della sazietà, infatti, interviene solo dopo 20 minuti da quando si è cominciato a mangiare! Durante il pasto è inoltre utile tenere spenti i dispositivi elettronici, così da evitare distrazioni e porre maggiore attenzione a quanto stiamo mangiando.
- Consumare quotidianamente frutta e verdura, quest’ultima anche come prima pietanza del pasto! Frutta e verdura hanno poche calorie e saziano facilmente in virtù del loro elevato contenuto in acqua e fibre. Inserite al posto di alimenti ad elevato contenuto calorico, si rivelano delle validissime alleate nella perdita di peso! Le linee guida raccomandano il consumo quotidiano di 2-3 porzioni di frutta da 150 grammi e 2-3 di verdura da 200 g (per le insalate la porzione scende a 80 g). Un altro trucchetto per perdere peso facilmente è cominciare i pasti proprio le verdure! Vi sazierete più facilmente e riuscirete a consumare le portate successive con minore voracità, scongiurando il rischio di introdurre più cibo del dovuto.
- Prediligere cereali e prodotti integrali. In virtù del loro elevato contenuto in fibra, vi aiuteranno a saziarvi più facilmente e a ridurre l’introduzione di cibo. Per poter portare in tavola un alimento integrale di qualità, dovrete però controllare la lista degli ingredienti: il prodotto dovrà essere ottenuto da sola farina integrale e non farina raffinata addizionata di crusca!
- Bere più acqua e ridurre il consumo di bibite zuccherate ed alcolici. Un’adeguata idratazione è fondamentale per mantenere l’organismo in salute, ma anche per un miglior controllo del peso! Non di rado capita infatti che la sete venga confusa con la fame. Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti, inoltre, anche se non ha un effetto dimagrante di per sé, favorisce il senso di sazietà e può aiutare a ridurre l’introduzione di cibo! Diversamente dall’acqua, le bibite zuccherate non dissetano, né contribuiscono a saziarci, ma veicolano considerevoli quantità di zucchero, che ostacolano la perdita di peso. Allo stesso modo gli alcolici, il cui impatto sul peso può essere estremamente rilevante se vengono consumati in quantità elevata. Non è necessario eliminarli del tutto, ma limitarne l’assunzione vi aiuterà certamente a ridurre i kg di troppo.
- Usare piatti più piccoli. Stando ad una ricerca americana, l’utilizzo di piatti più piccoli favorirebbe una sensibile riduzione delle porzioni, che potrebbe tradursi in un risparmio giornaliero di oltre 500 calorie!
- Non escludere del tutto gli alimenti più graditi. Negarsi a lungo un cibo che amiamo particolarmente, potrebbe indurci a desiderarlo ancora di più, esponendoci al rischio di non riuscire a limitarne la quantità consumata nel momento in cui smettiamo di privarcene. Non c’è motivo per non godersi degli sfizi, purché siano occasionali e contenuti.
- Evitare di acquistare alimenti non salutari che si ha difficoltà a limitare. Alcuni cibi ipercalorici normalmente molto apprezzati, come le patatine, i biscotti e il cioccolato, hanno delle particolari caratteristiche in grado di indurre le persone a mangiare in modo inconsapevole. Determinando un’immediata gratificazione, inoltre, possono essere utilizzati impropriamente per alleviare l’ansia e lo stress. Per evitare di incappare nella trappola tesa da questi alimenti, la soluzione più semplice e indolore è quella di non acquistarli abitualmente, così da non essere indotti in tentazione! A tal fine ricordate anche di fare sempre la spesa a stomaco pieno e muniti di lista!
- Elaborare un menù settimanale. Consentirà di variare maggiormente nella scelta degli alimenti e vi aiuterà ad effettuare una spesa ad hoc, limitando il rischio di non avere in casa quanto necessario per il pasto e/o di trovarvi all’ultimo senza avere idea di cosa preparare, mangiando di conseguenza in modo non corretto o più abbondante.
- Svolgere attività fisica. Ai fini di un sano dimagrimento, è auspicabile abbinare ad esercizi di tipo aerobico, come la camminata veloce, la corsa o il nuoto, un lavoro di potenziamento muscolare. Dedicando all’attività fisica dalle 2,5 alle 4 ore alla settimana, senza apportare modifiche alla vostra alimentazione abituale, potrete ottenere una perdita di peso modesta (2-3 kg in 6-12 mesi); prevedendone invece dai 40 ai 60 minuti al giorno, riuscirete a perdere dai 5 ai 7,5 kg, lo stesso risultato che potrete ottenere associando ad una minore attività fisica un programma dimagrante non particolarmente restrittivo! Per favorire la perdita di peso, è utile anche semplicemente aumentare le occasioni quotidiane di movimento, ad esempio salire a piedi le scale, anziché prendere l’ascensore, o parcheggiare l’auto un po’ più lontano dalla vostra destinazione, così da percorrere a piedi il tratto di strada mancante.
- Dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Un insufficiente riposo, alterando la produzione degli ormoni che regolano la fame e la sazietà, induce una maggiore introduzione di cibo!
Nel caso in cui dobbiate perdere più di qualche kg o abbiate delle patologie, seguire questi accorgimenti potrebbe non essere sufficiente. Evitate il “fai da te”, che può essere molto pericoloso, e affidatevi ad un valido professionista della nutrizione che, dopo avervi ascoltato attentamente, sappia predisporre per voi un piano alimentare personalizzato in funzione delle vostre esigenze e, soprattutto, vi sia di supporto e guida nel percorso volto all’acquisizione di corrette abitudini alimentari e al cambiamento del vostro stile di vita.
Scritto dalla dietista Dr.ssa Silvia Pietrobon
Per prenotare o ricevere maggiori informazioni, contattate la segreteria del Centro Medico Viola.
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